2025年最新版！デジタルデトックスのやり方｜初日→1週間で続く実践ガイド

スマホやPCが手放せない毎日。
気づけば寝る前まで画面を見つめていませんか。

そんなあなたにこそ試してほしいのが、「デジタルデトックス」です。
これは我慢や修行ではなく、“自分の時間を取り戻すための再設計”。
ほんの10分の準備からでも、驚くほど心と体が軽くなります。

この記事では、行動デザインと心理学の視点から、
誰でも今日から始められるデジタルデトックスの具体的なやり方を丁寧に解説します。
さらに、一人旅やリゾートバイトなど、環境そのものを味方につける方法も紹介しています。

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第1章｜デジタルデトックスのやり方：準備と設計

なぜデジタルデトックスが必要なのか

私たちの毎日は、スマホやPCと共にあります。
便利さの裏で、脳の疲労や睡眠の質の低下を感じている方も多いのではないでしょうか。

実際、寝る直前までスマホを見続けると、ブルーライトが脳を刺激して眠りを浅くしてしまうことが報告されています。
一方で、夜にスマホを遠ざけて過ごすだけでも、翌朝の集中力が明らかに違うのを実感します。

私自身、夜10時以降は「リビングでスマホを充電する」と決めてから、翌朝の頭のスッキリ感がまるで変わりました。
「デジタルデトックス」とは、単にスマホを我慢することではなく、自分の時間を取り戻す選択なんです。

Tips：
デジタルデトックスの目的を「禁止」ではなく「再設計」と考えることがポイントです。
自分の行動を変えるのではなく、環境を整える意識を持つと継続率が高まります。

現状を知ることが、第一歩

いきなり断つよりも、今の自分の使い方を知ることが成功への近道です。

たとえば、以下の3つを確認してみましょう。

チェック項目	具体的な見方	目安
総スクリーンタイム	スマホ設定 → スクリーンタイム	1日3時間以内が理想
解錠回数	iPhoneは『持ち上げ回数』 Androidは『ロック解除の頻度』	60回を超えると注意
通知数	受信通知の総数	不要通知を7割削減が目標

ある国内調査によると、20代のスマホ平均利用時間は約4〜6時間超と報告されています。
つまり、1日のうち1/6〜1/4をスマホに費やしている計算です。
この数字を「記録」しておくだけでも、意識が大きく変わります。

私は毎週日曜に「スクリーンタイム」をメモ帳に写すようにしています。
初めは何気ない数字でしたが、減っていくとちょっとした達成感が生まれるんです。

Tips：
データを取ることは自己観察の第一歩です。
自分の行動を可視化するだけで、無意識なスマホ依存が自然と抑制されます。

よくある失敗5パターンとその回避法

デジタルデトックスは、勢いで始めて失敗する人が多いのも事実です。
次のようなパターンに注意しましょう。

失敗パターン	原因	回避法
全断食型で急に断つ	現実的でなく反動が大きい	段階的に「減らす」から始める
通知を全オフ	不安で逆に確認回数が増える	重要な連絡だけを白リスト化
代替行動がない	手持ち無沙汰で再依存	アナログな趣味をセットで準備
スマホを枕元に置く	無意識に触ってしまう	充電は寝室外で固定
他人に流される	周囲がスマホを使う	宣言して環境ごと変える

私もかつて「スマホ断ち宣言」をして1日でギブアップした経験があります。
原因は、“代わりの時間の使い方を決めていなかった”ことでした。
デトックスは「空いた時間に何をするか」まで設計するのが大切です

Tips：
行動デザインの観点から見ると、失敗する人は「置き換え行動」を設計できていません。
“やめる”ではなく“別の行動に置き換える”意識を持つと成功率が上がります。

10分でできる準備チェックリスト

いよいよ実践前の準備です。
以下のリストを一つずつ整えるだけで、初日からスムーズにスタートできます。

ステップ	内容	効果
通知整理	不要アプリの通知をすべて停止	誘惑を大きく減らせる
充電場所を固定	寝室ではなく玄関・リビングで充電	夜の無意識操作を防止
ホーム画面の整理	SNSアプリをフォルダにまとめて非表示	フリクション効果で習慣断絶
誘惑源を片付ける	タブレット・ゲーム機を一時撤去	デジタル断食の環境を作る
If-Thenプランを設定	「19時になったらスマホを置く」などを紙に書く	習慣の自動化を促進

私はこの「If-Thenプラン（もし〜なら〜する）」を紙に書いて、冷蔵庫に貼っています。
「もし19時を過ぎたら、スマホをリビングに置いてコーヒーを淹れる」。
これだけで意識せずに夜のスマホ時間を半減できました。

Tips：
人は意志よりも環境に従う生き物です。
環境設計の段階で“誘惑を遠ざける摩擦”を仕込んでおくことが、最も再現性の高い方法です。

行動デザインで実行力を高める

心理学の世界では、人の行動は環境と感情によって決まると言われます。
そのため、やる気に頼るよりも、仕組みを作る方が現実的です。

たとえば以下の3つを意識してみましょう。

• If-Thenプランニング：「もし○時になったら△△をする」と具体的に決める。
• コミットメント装置：家族や友人に宣言する、アプリ制限パスコードを他人に預ける。
• デフォルト設定：スマホを常にフライトモードで起動するなど、「元に戻す手間」を増やす。

この3つを組み合わせることで、「気づいたら触っていた」を防げます。
私は家族に「21時以降はスマホ預けるね」と伝えるようにしました。
最初は照れくさかったですが、やってみると気がラクになり、自然と夜の時間がゆったり過ごせるようになりました

Tips：
行動経済学的にも、「摩擦（friction）」を増やすことは行動抑制に効果的です。
ボタンを1つ増やす、遠くに置くといった物理的工夫が、最小の努力で最大の成果を生みます。

💬「まずは10分でいいんですね」
はい、その10分が“自分の時間を取り戻す最初の扉”になります。
最初の1歩を軽くすることで、続ける力が自然と生まれますよ。

第2章｜デジタルデトックスのやり方：24時間プロトコル

朝：通知を一括OFF→重要な連絡だけを残す

1日の始まりは「静けさ」を味わうところから。
まずはスマホの通知をすべて一旦オフにしてみましょう。

朝一番にLINEやメールを開くと、脳が“即反応モード”になってしまいます。
代わりに、仕事や家族など本当に必要な連絡先だけを「ホワイトリスト」に残しておくと安心です。

この設定をしておくだけで、朝の時間がゆっくりと流れるように感じます。
私はこの習慣を取り入れてから、朝食を味わう時間が増え、出勤前のストレスが半分以下になりました。

設定項目	内容	効果
通知OFF	SNS・メール・ニュースアプリをすべて停止	情報過多の防止
ホワイトリスト	家族・職場など重要連絡のみ許可	不安を解消しつつ集中力UP
朝のルール	起床後30分はスマホを見ない	脳のリセット効果

Tips：
朝のスマホ操作は交感神経を刺激し、ストレスホルモンを増やす傾向があります。
最初の30分を“デジタルフリー”にするだけで、1日の感情安定度が大きく変わります。

日中：フリクション設計で「うっかり使用」を防ぐ

日中のデトックスでは、スマホを触るまでの“手間”を増やすことがコツです。
この“フリクション設計”が、無意識の操作を減らしてくれます。

たとえば次のような工夫をしてみましょう。

• ホーム画面を真っ白な背景にする
• SNSアプリをブラウザ経由でログアウト状態にする
• デスクの上にスマホを置かず、バッグや引き出しの中に保管する
• 時計代わりにアナログ腕時計を使う

こうした小さな摩擦が、スマホに手を伸ばす回数を自然に減らしてくれます。
私はこの方法を続けた結果、仕事中の「つい見てしまう」がほぼゼロになりました。

フリクション設計	方法	効果
壁紙を白に変更	視覚的刺激を減らす	無意識操作を防ぐ
SNSをWebログイン化	開くたびにパス入力が必要	使用頻度を減らす
スマホの定位置を決める	机に置かない	集中度UP

Tips：
行動経済学では、“行動の摩擦（friction）”を増やすと人は自然と回避する傾向があります。
スマホを触るまでに1アクション挟むだけでも、依存防止に効果的です。

夜：寝室からスマホを遠ざける

夜は、物理的な距離を置く時間にしましょう。
就寝前、スマホをベッドサイドに置くのは最も避けたい習慣です。

理由は明確です。
ブルーライトが脳を刺激し、眠気を抑えてしまうからです。
その結果、睡眠の質が下がり、翌朝の集中力が鈍ってしまいます。

私のおすすめは、寝室の外に充電場所を固定すること。
リビングや玄関で充電し、寝室は「デジタル機器ゼロ空間」にしてみましょう。

対策	内容	効果
寝室外で充電	スマホを寝室に持ち込まない	無意識操作を防ぐ
「集中モード/おやすみモード」をON	夜間の通知を遮断	深い眠りを促す
代替行動	ストレッチ・読書・呼吸法	リラックス習慣を形成

私は寝る前にストレッチを取り入れ、アロマを焚くようにしました。
スマホを触らない夜は、時間がゆっくり流れるのを感じます。

Tips：
ブルーライトはメラトニン分泌を抑制し、睡眠リズムを乱します。
物理的にスマホを離すことが最も簡単で確実なデトックス方法です。

やってみた結果は？──筆者の24時間ログ

私が初めて24時間デジタルデトックスを実践したときの結果をお伝えします。
実際に数字で比べてみると、その効果は一目瞭然でした。

項目	通常時	デトックス実施後
スクリーンタイム	約240分	15分
解錠回数	60回	5回
通知受信数	40件	2件

最初の3時間は「手持ち無沙汰」でしたが、次第に頭がスッキリしてきます。
夜になるころには、いつもより深く眠れ、翌朝の目覚めが驚くほど軽やかでした。

Tips：
デトックス実験では、たった1日でも睡眠の質や集中度に変化が見られるケースが多いです。
短期間の成功体験が、継続へのモチベーションになります。

24時間終了後：リバウンドを防ぐための記録と振り返り

1日終えたら、必ず振り返りを行いましょう。
「どの時間帯がつらかったか」「どうすればもう少し快適だったか」を記録します。

たとえば次のようなメモを残すと、次の挑戦がラクになります。

• ついスマホを触りたくなったのは昼食後
• 通知を気にしたのはLINEグループの連絡
• 空いた時間に読書をしたら気持ちが落ち着いた

そして、新しいIf-Thenプランを追加します。
「もし午後3時にSNSを見たくなったら、3分だけ散歩する」
このように行動を“書き換え”ることで、再発を防げます。

私は実践ログをGoogleスプレッドシートにまとめ、週単位で変化を確認しています。
自分の成長が数値で見えると、継続が楽しくなります。

Tips：
行動の記録は脳内の「報酬回路」を刺激します。
可視化することで、無意識に“もう少し頑張ろう”という感情が生まれます。

💬「1日だけでも意味がありますか？」
あります。
たった1日の実践でも、あなたの時間感覚と集中力は確実に変わります。
まずは、明日の朝から始めてみませんか。

第3章｜デジタルデトックスのやり方：1週間の運用と“代わりの方法”

平日テンプレート：90分集中→15分アナログ休憩

1週間デトックスの目的は、「無理なく続けるリズム」を作ることにあります。
いきなりスマホを断つのではなく、時間の使い方をリズムで整えることが大切です。

私が実践しているのは、90分集中・15分休憩のサイクル。
仕事や勉強の効率が上がり、スマホを見る時間が自然に減ります。

休憩時間には、意識的にスマホを手放し、アナログな行動を取り入れます。
ストレッチや軽い筋トレ、手帳へのメモなど、どれも短時間でできることばかりです。

タイムブロック	行動内容	ポイント
90分集中タイム	スマホを別室に置き、作業に没頭	通知を完全遮断
15分アナログ休憩	ストレッチ・水分補給・軽い運動	目と脳をリセット
午後リスタート	メモで進捗を確認後、再集中	小さな達成感を積み上げる

このサイクルを取り入れてから、1日のスマホ使用時間が約半分に。
「触らないように我慢する」のではなく、「自然に見なくなる」感覚に変わりました。

Tips：
人は“切り替え”の瞬間に誘惑されやすい傾向があります。
デジタルデトックスでは、時間を区切って“アナログで休む”ことが継続のカギです。

代わりの方法は？──完全断ではなく“デジタル減量”を

「スマホ断ち」と聞くと、少し身構えてしまう方も多いですよね。
実は、完全に断つ必要はありません。
大切なのは、“減らす”ことを目的にするデジタル減量です。

私は、まず「夜9時以降はスマホを触らない」と決めました。
これだけで1日の平均スクリーンタイムが約40％減。
最初は難しかったのですが、代わりの行動を用意することで無理なく続けられました。

たとえば、

• SNSの代わりに紙の日記をつける
• 通勤中はスマホを見ずに音声ブックを聞く
• 食後はスマホを手に取らず、10分だけ散歩する

こうした置き換えが、“スマホのない時間”を自然なものにしてくれます。

目的	デジタル習慣	置き換え方法
情報収集	SNSやニュースアプリ	新聞・ラジオ・読書
暇つぶし	動画・ゲーム	手帳・日記・散歩
コミュニケーション	チャットアプリ	直接会話・手紙・通話

Tips：
完全にデジタルを排除すると、逆にストレスが増すことがあります。
“減量”のように少しずつ減らしていくアプローチのほうが、習慣化に成功しやすいです。

趣味への置換リスト30選：アナログ時間を取り戻す

スマホを手放すには、「手を使う趣味」を持つのが一番。
ここでは、時間・コスト・気分別におすすめのアナログ趣味30選をまとめました。

タイプ	内容	継続ポイント
短時間・室内	読書、手帳、料理、日記、瞑想	5〜10分でもOK
低コスト・屋外	散歩、ジョギング、写真撮影、釣り	スマホをカバンに入れっぱなしに
仲間と楽しむ	カードゲーム、映画館、ボードゲーム	SNS以外のつながりを再発見
自分を磨く	語学、資格学習、DIY、アート	“手を動かす時間”が心を整える

私自身のおすすめは「朝の10分読書」と「ミニ菜園」です。
スマホを手に取る代わりに、小さな植物の成長を眺める。
そんな時間が、驚くほど心の余白を作ってくれます。

Tips：
趣味は単なる娯楽ではなく、“集中と幸福感”を同時に生み出す習慣です。
手を動かす行為には、スマホ使用で疲れた脳をリセットする効果があります。

測定と振り返り：数字で見る「自分の変化」

1週間続けたら、必ず記録を取って可視化しましょう。
「使わない」ではなく、「どれだけ使わなかったか」を知ることが、次のステップに繋がります。

私の例では、次のようなシートを作りました。

指標	Before（開始前）	After（1週間後）	改善率
総スクリーンタイム	210分／日	120分／日	約43％減
通知受信数	38件／日	11件／日	約71％減
集中作業時間	4時間／日	6時間／日	+2時間増

この数字を見るたびに、「ちゃんと減っている」と感じられて励みになります。
もし思うように減らない日があっても、それはデータが取れた日と考えましょう。

Tips：
記録と可視化は、行動の継続率を支える有効な手段とされています。
人は成果を数字で見ることで、達成感を強く感じられるのです。

💬「1週間、続けられるか不安です」
大丈夫です。
最初の3日は“違和感”を感じるかもしれませんが、4日目から“静けさの心地よさ”に変わります。
続けるほど、スマホを見ない時間のほうが自然になっていきますよ。

第4章｜デジタルデトックスのやり方：一人旅で環境を味方に

一人旅がもたらす「環境リセット効果」

デジタルデトックスを続けるうえで、一番の味方は環境です。
なぜなら、人は環境に強く影響される生き物だからです。

たとえば、静かな山や海に行くだけで、スマホを見る欲求が薄れていくのを感じたことはありませんか。
自然の中に身を置くことで、意識せずとも“情報の断食”ができるのです。

私も以前、2泊3日の一人旅で、思い切ってスマホの電源を切りました。
最初は不安でしたが、2日目の朝には心のざわつきがすっと消えていました。
鳥の声、風の音、朝の光。
それだけで、頭がリセットされたような感覚になったのです。

行動	効果	感情の変化
スマホをホテルに置いて散歩	脳の休息	焦り→安心
紙の地図で探索	五感の活性化	不安→ワクワク
SNS断ち	他者比較の減少	落ち着き→感謝

Tips：
環境の変化は、行動変容の“トリガー”として非常に有効です。
人間は自宅では旧習を繰り返しやすいので、物理的に場を変えることがリセットにつながります。

48時間でできる週末モデルコース

週末の2日間でも、立派なデトックス旅はできます。
目的は「時間の流れを取り戻すこと」。

たとえば、以下のようなスケジュールはいかがでしょうか。

日程	行動	ポイント
金曜夜	スマホを機内モードにして荷造り	SNS断ちの宣言をする
土曜午前	自然豊かな場所へ移動（電車・バス）	通信遮断が“ナッジ”になる
土曜午後	紙の地図・メモ帳で散策	直感で動く旅を楽しむ
日曜午前	カフェで読書や手紙を書く	情報より感情に向き合う時間
日曜夜	帰宅→ログ記録＆感想を書く	気づきを言語化して習慣化へ

私もこの48時間モデルを試したとき、特に印象に残ったのは“静けさの価値”でした。
通知が鳴らない時間が、これほど心地よいものだとは思いませんでした。

Tips：
人は予定のない時間に創造性が生まれます。
デトックス旅では「何もしない時間」を意図的に入れることが、最も回復効果を高めます。

リゾートバイトという選択──“働きながらデトックス”

もし「長く自然の中で過ごしたい」と感じたら、リゾートバイトという選択もあります。
数週間〜数カ月、温泉地やスキー場などで働きながら暮らすスタイルです。

私の知人は、夏の間だけ離島のホテルで働くリゾートバイトを経験しました。
Wi-Fiが弱く、自然とスマホを触らなくなったそうです。
代わりに、夜は星空を眺めたり、仲間と語らったり。
「人とつながる時間が濃くなった」と話してくれました。

メリット	内容
自然の中で過ごせる	スマホの代わりに自然と向き合える
新しい人間関係	SNSではなく“リアルなつながり”が生まれる
無理のないデトックス	仕事の合間に“オフライン時間”が得られる

Tips：
生活のリズムを変えたい人にとって、リゾートバイトは理想的です。
環境と人間関係が同時に変わることで、デジタル依存のリセットがしやすくなります。

第5章｜デジタルデトックスを支える旅×仕事×学びのサービス紹介

ここでは、デジタルデトックスを「続けやすくする環境」を提供する4つのサービスを紹介します。
どれも現行モデルで安心して利用できるものです。

サービス名	特徴	向いている人
リゾバ.com	リゾートバイト専門。全国7支店、業界最大手。	自然の中で長期滞在したい人
エアトリプラス	国内航空券＋ホテルを一括予約できる。セット割あり。	短期デトックス旅行をお得に楽しみたい人
トラベルウエスト	航空券・ホテル・観光をまとめた海外ツアー。	海外での長期デトックス体験をしたい人
ピースボート世界一周クルーズ	バルコニー付き等の海側客室を多数備え、景色とプライベートを両立。	ゆったりした船旅で心を整えたい人

リゾバ.com

リゾートバイト専門サイトの業界最大手。
取引施設は7,000件以上、登録者数は67万人超。
小田急グループの安定基盤を持ち、福利厚生も手厚いのが特徴です。

• 北海道〜沖縄まで勤務地多数
• 長期・短期どちらも選べる柔軟性
• 寮・食事付きでコストを抑えられる

Tips：
長期的な環境転換は、行動変容を促す効果があります。
自然の中で生活リズムを整えることは、デジタル依存回復にも有効です。

▼リゾバ.comの詳細は以下のリンクから公式サイトで確認してみてください。

エアトリプラス

国内旅行の自由度を高める予約サービス。
航空券とホテルを一括検索でき、組み合わせ自由でセット割が適用されます。
特に急な休みにも対応できる“当日予約”機能が便利です。

• 国内ホテルは最大70％オフ（※プランにより異なる）
• 24時間365日オンラインで予約可能
• 出張や週末旅行にも活用できる柔軟性

Tips：
旅の計画に手間をかけすぎると実行率が下がります。
ワンクリックで準備が整う仕組みは、行動のハードルを下げる設計として理想的です。

▼エアトリプラスの詳細は以下のリンクから公式サイトで確認してみてください。

トラベルウエスト

お得な海外ツアーやパッケージ旅行を提供する旅行代理店。
航空券・ホテル・送迎・観光がセットになっており、初めての海外でも安心です。

• 世界各地へのツアーが豊富
• 家族・ハネムーン・ビジネスにも対応
• サポートが手厚く、初海外でも不安が少ない

Tips：
海外では電波が繋がらない時間が多く、自然とデトックスが進みます。
“強制オフライン”の環境が習慣リセットに役立ちます。

▼トラベルウエストの詳細は以下のリンクから公式サイトで確認してみてください。

ピースボート世界一周クルーズ

日本発の世界一周船旅。
船内でのイベントが多く、船上ではデジタルフリーな時間を作ることができます。

• 約100日間で地球を一周
• 日本語対応スタッフが常駐
• 多彩な講座・イベントで学びながら旅ができる

Tips：
船旅では、水平線や星空に意識が向き、深い内省が促されます。
“つながらない時間”が創造性を回復させるといわれています。

▼ピースボート世界一周クルーズの詳細は以下のリンクから公式サイトで確認してみてください。

まとめ｜今日から始める最小ステップ

デジタルデトックスは「我慢」ではなく、「選択」の習慣です。
今日の10分準備、明日の24時間プロトコル、来週の1週間運用、そして週末の一人旅。
この流れを繰り返すことで、自分を取り戻すリズムが自然と整っていきます。

そして、環境を変える勇気を持ったとき、リゾートバイトや旅のような「新しい生活」があなたを待っています。

筆者からのご案内

本記事は、筆者が独自に行った調査や情報収集をもとに、筆者自身の主観的な評価や感想を交えて構成しております。そのため、記載の内容や見解はすべての方に当てはまるものではなく、また同様の結果を得ることやサービスをご利用いただけることを保証するものではございません。
本記事は、筆者が独自に行った調査や体験、取材内容をもとに構成しています。
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出典
厚生労働省 e-ヘルスネット
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
総務省 情報通信政策研究所